Løp for livet.

[Sportslig]

Har startet på nytt treningsprogram, og tenkte å dele det raskt her inne. Nøkkelpunktene er kontinuitet, kontroll på intensitet og høy mengde på intervalltreningene. Jeg trener 1 gang i uka, men jeg løper aldri "korte" turer. Nøkkelen med en god intervalløkt er disponering. Første draget skal alltid gå roligst, og det skal være mulig å løpe 8-10 drag til etter siste intervall. Lykkes jeg med det, så er jeg fullt klar for økt dagen etter, og det bedrer kvaliteten på alle økter. Hadde jeg kjørt all out på 12*1000, så hadde jeg vært skadelidende de to neste dagene. Og det øker skade og sykdomsrisikoen voldsomt.

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Det blir selvfølgelig noen hviledager også. Men treffer jeg på intensitet, så det er ikke noe krise å trene 7 dager i uka med dette programmet. Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene, men dette er planen som følges i standarduker. Det er vanskelig å motivere seg for trening i høst/vinter, men for meg hjelper det å ha noe som "tvinger" meg ut på økta. Føles alltid bedre etterpå. Mengden vil ligge på +- 100 km i uka, og jeg har aldri vært oppe på et slikt antall km tidligere. Tror jeg har lagt en god og fornuftig plan.

[Boccherini]

Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene...

...kone, barn og lignende ?

Ser ellers ut som et flott program, skulle ønske jeg selv hadde tid til noe slikt.

[Boccherini]

Beste motivasjonen jeg har hvis jeg er giddalaus eller umotivert.

Amen. Bruker selv 945, kunne ikke vært mer fornøyd.

[Sportslig]

Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene...

...kone, barn og lignende ?

Ser ellers ut som et flott program, skulle ønske jeg selv hadde tid til noe slikt.

Nei. Singel uten barn. Søvn er mitt viktigste dop, så har sikkert en fordel der i forhold til mange andre

[Expekt]

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Ser bra ut.
Når du løper disse terskelintervallene - løper du rundt en bestemt fart eller terskelpulsen? Hva er maks- og terskelpulsen din? Hvis du løper etter puls og vi sier at terskelpulsen din er 180 - ligger du konstant rundt 180 i puls på alle dragene, eller har du kanskje 170 i puls etter første intervall også øker pulsen for hvert drag?
Og 1 min pause, da står du i ro eller jogger du?

Jeg liker selv å løpe etter puls og løper intervallene svært sjelden over terskel, kanskje litt for sjeldent.. så det er kanskje noe jeg må bli flinkere til. Men jeg har hatt god fremgang med ikke å løpe intervallene så alt for fort..

Hvor lenge har du hatt en sånn sammenhengende økt i sone 3 på planen og hvorfor denne istedenfor intervaller?
Tror kanskje jeg kunne hatt godt av en sånn sammenhengende økt..

[Sportslig]

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Ser bra ut.
Når du løper disse terskelintervallene - løper du rundt en bestemt fart eller terskelpulsen? Hva er maks- og terskelpulsen din? Hvis du løper etter puls og vi sier at terskelpulsen din er 180 - ligger du konstant rundt 180 i puls på alle dragene, eller har du kanskje 170 i puls etter første intervall også øker pulsen for hvert drag?
Og 1 min pause, da står du i ro eller jogger du?

Jeg liker selv å løpe etter puls og løper intervallene svært sjelden over terskel, kanskje litt for sjeldent.. så det er kanskje noe jeg må bli flinkere til. Men jeg har hatt god fremgang med ikke å løpe intervallene så alt for fort..

Hvor lenge har du hatt en sånn sammenhengende økt i sone 3 på planen og hvorfor denne istedenfor intervaller?
Tror kanskje jeg kunne hatt godt av en sånn sammenhengende økt..

Jeg løper aldri terskel på en bestemt fart. Løper alltid ute, så farten varierer på dagsform, vind og terreng. 3:45 per kilometer kan føles veldig ulikt fra økt til økt. Makspulsen min er 193, og terskelpulsen ligger i segmentet 173-176. Jeg har som oftest betydelig lavere snittpuls på første drag, og jobber meg opp fra det. Jeg jobber alltid for å ha høyest puls på sistedraget, uten at beina skal kjenner noe dårligere ut. Da har jeg truffet på farten. I pausen jogger jeg rolig. Liker ikke å stå i ro, spesielt i kaldt vær nå på høsten. Greit å holde beina i gang med rolig jogg.

I perioder hvor jeg trener mye, så ser jeg ingen grunn til å ligge over terskel på de hardeste øktene. Det får jeg betale for i dagene etterpå, og treningskvaliten blir dårligere på neste intervalløkt. Målet er ikke å bryte lydmuren på trening. Det deles ikke ut diplom på slutten av økta

Øktene i sone 3 har jeg holdt på med ganske lange. Hensikten med økta er å øve på å løpe lenge i ganske høyt tempo. Det er viktig å ikke løpe for sakte, for da blir det for lapskaus-trening. De øktene er veldig nyttige for å øke motoren, men de er ikke så harde å gjennomføre mentalt.

[Expekt]

Jeg løper aldri terskel på en bestemt fart. Løper alltid ute, så farten varierer på dagsform, vind og terreng. 3:45 per kilometer kan føles veldig ulikt fra økt til økt. Makspulsen min er 193, og terskelpulsen ligger i segmentet 173-176. Jeg har som oftest betydelig lavere snittpuls på første drag, og jobber meg opp fra det. Jeg jobber alltid for å ha høyest puls på sistedraget, uten at beina skal kjenner noe dårligere ut. Da har jeg truffet på farten. I pausen jogger jeg rolig. Liker ikke å stå i ro, spesielt i kaldt vær nå på høsten. Greit å holde beina i gang med rolig jogg.

I perioder hvor jeg trener mye, så ser jeg ingen grunn til å ligge over terskel på de hardeste øktene. Det får jeg betale for i dagene etterpå, og treningskvaliten blir dårligere på neste intervalløkt. Målet er ikke å bryte lydmuren på trening. Det deles ikke ut diplom på slutten av økta

Øktene i sone 3 har jeg holdt på med ganske lange. Hensikten med økta er å øve på å løpe lenge i ganske høyt tempo. Det er viktig å ikke løpe for sakte, for da blir det for lapskaus-trening. De øktene er veldig nyttige for å øke motoren, men de er ikke så harde å gjennomføre mentalt.

Da er terskelpulsen din godt inne i sone 4, ja. Min terskelpuls (målt i fjor) ligger fra overgangen pulsone 3 til 4, så derfor tror jeg det kan være lurt at jeg av og til kjører intervallene i sone 4, for det blir ekstremt mye sone 3. Har du tatt en laktattest for å få riktig terskelpuls?
Jeg spør fordi jeg gjorde dette i fjor og det frister å ta en ny test i år, bare for å se om den muligens er litt høyere nå.

Siste spørsmål om intervallene dine. Så det hender at du ikke har vært i nærheten av terskelpulsen din, men er i rett sone, når du f. eks er halvveis i økten? Og at det kun er de siste dragene som "treffer" riktig puls?
Jeg synes dette med terskeltrening er interessant, men ikke helt lett å forstå.

Jeg skal prøve å kjøre 12-13 kilometer i sone 3 annenhver uke, tror jeg. Men for meg blir det i terskelsonen..

[Sportslig]

Jeg løper aldri terskel på en bestemt fart. Løper alltid ute, så farten varierer på dagsform, vind og terreng. 3:45 per kilometer kan føles veldig ulikt fra økt til økt. Makspulsen min er 193, og terskelpulsen ligger i segmentet 173-176. Jeg har som oftest betydelig lavere snittpuls på første drag, og jobber meg opp fra det. Jeg jobber alltid for å ha høyest puls på sistedraget, uten at beina skal kjenner noe dårligere ut. Da har jeg truffet på farten. I pausen jogger jeg rolig. Liker ikke å stå i ro, spesielt i kaldt vær nå på høsten. Greit å holde beina i gang med rolig jogg.

I perioder hvor jeg trener mye, så ser jeg ingen grunn til å ligge over terskel på de hardeste øktene. Det får jeg betale for i dagene etterpå, og treningskvaliten blir dårligere på neste intervalløkt. Målet er ikke å bryte lydmuren på trening. Det deles ikke ut diplom på slutten av økta

Øktene i sone 3 har jeg holdt på med ganske lange. Hensikten med økta er å øve på å løpe lenge i ganske høyt tempo. Det er viktig å ikke løpe for sakte, for da blir det for lapskaus-trening. De øktene er veldig nyttige for å øke motoren, men de er ikke så harde å gjennomføre mentalt.

Da er terskelpulsen din godt inne i sone 4, ja. Min terskelpuls (målt i fjor) ligger fra overgangen pulsone 3 til 4, så derfor tror jeg det kan være lurt at jeg av og til kjører intervallene i sone 4, for det blir ekstremt mye sone 3. Har du tatt en laktattest for å få riktig terskelpuls?
Jeg spør fordi jeg gjorde dette i fjor og det frister å ta en ny test i år, bare for å se om den muligens er litt høyere nå.

Siste spørsmål om intervallene dine. Så det hender at du ikke har vært i nærheten av terskelpulsen din, men er i rett sone, når du f. eks er halvveis i økten? Og at det kun er de siste dragene som "treffer" riktig puls?
Jeg synes dette med terskeltrening er interessant, men ikke helt lett å forstå.

Jeg skal prøve å kjøre 12-13 kilometer i sone 3 annenhver uke, tror jeg. Men for meg blir det i terskelsonen..

Nei, jeg har kun tatt terskeltest via Garmin-klokken min. Har tatt 3 forskjellige tester(på flat vei), og ligger rundt 174-176 med fart på rundt 16 km i timen. Jeg toucher terskel på slutten av hvert drag(optimalt sett), men det kan være vanskelig for meg å komme opp i terskel på de første 2 dragene, så går det seg til når kroppen løsner. På siste draget er det mye lettere å holde seg innenfor, og pulsen er stabil på rundt 173-176. Hvis jeg har åpnet for hardt, så klarer jeg ikke å holde kontroll på pulsen. Da er det veldig lett å havne i rød sone, og økten blir vanskeligere å gjennomføre på jevn og god fart. Har også gjennomført "the hour test", og her havnet jeg på rundt terskelpulsen min i gjennomsnittspuls. Så den er ganske nøyaktig, og en fin grense å trene etter.

Jeg ville nok komme meg inn i sove 4 på korte intervaller ja. Kommer selvfølgelig an på hvor mye du løper, men det er ikke farlig å ta i litt på slutten av intervaller hvis du har bein til det. Føles det unødvendig lett på sone 3 nå, så ville jeg tatt en ny test ja.

Ps! Snakker jeg med Myril nå? Var noe kjent med deg i alle fall.

[Expekt]

Nei, jeg har kun tatt terskeltest via Garmin-klokken min. Har tatt 3 forskjellige tester(på flat vei), og ligger rundt 174-176 med fart på rundt 16 km i timen. Jeg toucher terskel på slutten av hvert drag(optimalt sett), men det kan være vanskelig for meg å komme opp i terskel på de første 2 dragene, så går det seg til når kroppen løsner. På siste draget er det mye lettere å holde seg innenfor, og pulsen er stabil på rundt 173-176. Hvis jeg har åpnet for hardt, så klarer jeg ikke å holde kontroll på pulsen. Da er det veldig lett å havne i rød sone, og økten blir vanskeligere å gjennomføre på jevn og god fart. Har også gjennomført "the hour test", og her havnet jeg på rundt terskelpulsen min i gjennomsnittspuls. Så den er ganske nøyaktig, og en fin grense å trene etter.

Jeg ville nok komme meg inn i sove 4 på korte intervaller ja. Kommer selvfølgelig an på hvor mye du løper, men det er ikke farlig å ta i litt på slutten av intervaller hvis du har bein til det. Føles det unødvendig lett på sone 3 nå, så ville jeg tatt en ny test ja.

Ps! Snakker jeg med Myril nå? Var noe kjent med deg i alle fall.

Ingen Myril her, nei.

Skjønner, men jeg tenker at det må da være spennende og ikke minst nyttig for en løper på ditt nivå og få vite din nøyaktige terskelpuls. Og akkurat når du går over fra sone 3 til 4 osv. Så får du også sjekket hvor nære Garmin-klokken din var. Jeg skal hvertfall komme meg til løplabbet før året er over og få sjekket på nytt.

En laktattest anbefaler jeg forresten også til andre som er løpeglade her inne, men kanskje spesielt til de av dere som liker å løpe etter puls. Og en kan selvfølgelig bare sjekke pulssone-inndelingen til Olympiatoppen og følge den, men helt nøyaktig blir det ikke, men det vil det bli med en test.

[Sportslig]

Nei, jeg har kun tatt terskeltest via Garmin-klokken min. Har tatt 3 forskjellige tester(på flat vei), og ligger rundt 174-176 med fart på rundt 16 km i timen. Jeg toucher terskel på slutten av hvert drag(optimalt sett), men det kan være vanskelig for meg å komme opp i terskel på de første 2 dragene, så går det seg til når kroppen løsner. På siste draget er det mye lettere å holde seg innenfor, og pulsen er stabil på rundt 173-176. Hvis jeg har åpnet for hardt, så klarer jeg ikke å holde kontroll på pulsen. Da er det veldig lett å havne i rød sone, og økten blir vanskeligere å gjennomføre på jevn og god fart. Har også gjennomført "the hour test", og her havnet jeg på rundt terskelpulsen min i gjennomsnittspuls. Så den er ganske nøyaktig, og en fin grense å trene etter.

Jeg ville nok komme meg inn i sove 4 på korte intervaller ja. Kommer selvfølgelig an på hvor mye du løper, men det er ikke farlig å ta i litt på slutten av intervaller hvis du har bein til det. Føles det unødvendig lett på sone 3 nå, så ville jeg tatt en ny test ja.

Ps! Snakker jeg med Myril nå? Var noe kjent med deg i alle fall.

Ingen Myril her, nei.

Skjønner, men jeg tenker at det må da være spennende og ikke minst nyttig for en løper på ditt nivå og få vite din nøyaktige terskelpuls. Og akkurat når du går over fra sone 3 til 4 osv. Så får du også sjekket hvor nære Garmin-klokken din var. Jeg skal hvertfall komme meg til løplabbet før året er over og få sjekket på nytt.

En laktattest anbefaler jeg forresten også til andre som er løpeglade her inne, men kanskje spesielt til de av dere som liker å løpe etter puls. Og en kan selvfølgelig bare sjekke pulssone-inndelingen til Olympiatoppen og følge den, men helt nøyaktig blir det ikke, men det vil det bli med en test.

Okei! Ja, jeg bør få et nøyaktig svar på slike ting. Vurderer også å ta en V02Max-test. Mest for gøy, men det kan også være nyttig å se hvor godt utgangspunkt man har i utholdenhetsidrett. Garmin-klokken sier jeg ligger på 62, men har inntrykk av at den er i overkant snill. Den har heller ikke justert seg, selv om jeg har blitt bedre til å løpe det siste året. Så litt snodig. Får ta meg en runde for å sjekke tilstanden. Takk for tips. Og takk for praten!

[Boccherini]

Nei. Singel uten barn. Søvn er mitt viktigste dop, så har sikkert en fordel der i forhold til mange andre

Klokket inn på frekke 5,5t søvn i natt. Rett i undikken og rett på mølle-intervalløkt, 6x1000 (4:00-3:45 prog, P=60s).

Nå; kaffe.

[Boccherini]

Garmin-klokken sier jeg ligger på 62, men har inntrykk av at den er i overkant snill.

Fanden danse, jeg var sikker på den stoppet på 60. Er på 58 selv.

[LANISTA]

Denne tråden har jo vært spot on i 22 etter invasjonen. God timing.

[Queenie]

Denne tråden har jo vært spot on i 22 etter invasjonen. God timing.

En av de bedre på FD!

[Queenie]

Jeg har tatt VO2max-test i mine hårde dager, fikk beskjed om en over snittet velutviklet brystkasse, men det har jeg jo visst store deler av livet. Selvfølgelig ikke helt der nå, men merker jo at jeg har vilt mye bedre forutsetninger for å bedre formen sammenlignet med de som ikke har drevet med kondisjonsidrett.

[Queenie]

11 stk 13'åringer møtte opp i dag kl 0855.

Rolig 2 km før dragene startet... 25,5 km/t max fart på de 2 raskeste....

3 drag på flatt (ca 250 m hver)

6 drag i bratt bakke ca 200 m hvert drag...

Stort sprik i gruppen gjør det vanskelig å få maks treningseffekt for samtlige... deler inn i 3 grupper men likevel vanskelig.... hmmm

Vurderer å kjøre de 2-3 svakeste på en egen (og roligere) økt fredag.

Styrke også i dag i tuftepark ca 1 km før slutt... pullups/pushups + teori om løpsøkonomi og overkropp (armbruk m.m.m.)

Totalt i dag 7,5 km

Hva er hovedmålene til disse?

[Queenie]

Har startet på nytt treningsprogram, og tenkte å dele det raskt her inne. Nøkkelpunktene er kontinuitet, kontroll på intensitet og høy mengde på intervalltreningene. Jeg trener 1 gang i uka, men jeg løper aldri "korte" turer. Nøkkelen med en god intervalløkt er disponering. Første draget skal alltid gå roligst, og det skal være mulig å løpe 8-10 drag til etter siste intervall. Lykkes jeg med det, så er jeg fullt klar for økt dagen etter, og det bedrer kvaliteten på alle økter. Hadde jeg kjørt all out på 12*1000, så hadde jeg vært skadelidende de to neste dagene. Og det øker skade og sykdomsrisikoen voldsomt.

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Det blir selvfølgelig noen hviledager også. Men treffer jeg på intensitet, så det er ikke noe krise å trene 7 dager i uka med dette programmet. Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene, men dette er planen som følges i standarduker. Det er vanskelig å motivere seg for trening i høst/vinter, men for meg hjelper det å ha noe som "tvinger" meg ut på økta. Føles alltid bedre etterpå. Mengden vil ligge på +- 100 km i uka, og jeg har aldri vært oppe på et slikt antall km tidligere. Tror jeg har lagt en god og fornuftig plan.

Bra program, men høres mye ut, forsiktig ift skader. Hvis jeg ligger på 5-6 mil i uka i mai neste år skal jeg være svært fornøyd. Kjører du alltid samme intervaller og hva er det langsiktige målet med dette?

[Wellé]

Hadde egentlig gitt opp å delta i noen løp nå før sesongen var over etter at jeg torpederte formen i løpet av sommerferien - 3 uker i Italia kan gjøre mye skade - og manglet litt på motivasjonen for å få nok mil og kvalitetsøkter til at det skulle bli noe greier ut av det i ettertid. Har holdt kapasiteten greit ved like med 20-30km i uken etterpå, men ingen intervalløkter eller lignende fra tidlig på sommeren til siden 6 uker siden.

"Heldigvis" har jeg en kollega som er mye mer treningsnarkoman enn meg som arrangerte at vi skal løpe to ganger rundt Semsvannet (vann i Asker på 4,6km) med 6 ukers mellomrom. I forbindelse med det begynte vi med 2 intervalløkter i uka sammen, i tillegg til at jeg har fått til 2-3 andre rolige økter i uken, og formen har plutselig tatt skikkelig fart igjen. Andre løp er på mandag som kommer, så har fått 6 gode uker med opptrening, så tenkte at når først grunnlaget er lagt så kunne jeg teste meg på en ny 10km før sesongen er omme. Valget falt på Hytteplanmila som tydeligvis er et stort kjent løp (kan ikke sånt) med lett løype og gode muligheter for pers.

Hadde min første 5x2000m økt (med et minutt joggende pause) nå på tirsdag og holdt forholdsvis lett 3:50 tempo på de tre første intervallene før de to siste skjedde på 3:40 og 3:30 (oppe i 95% av makspuls). Den gamle persen, som ble satt på Fornebuløpet i våres, er 39:49 så satser på at jeg kan shave litt av på den om 2 uker.

[Sportslig]

Har startet på nytt treningsprogram, og tenkte å dele det raskt her inne. Nøkkelpunktene er kontinuitet, kontroll på intensitet og høy mengde på intervalltreningene. Jeg trener 1 gang i uka, men jeg løper aldri "korte" turer. Nøkkelen med en god intervalløkt er disponering. Første draget skal alltid gå roligst, og det skal være mulig å løpe 8-10 drag til etter siste intervall. Lykkes jeg med det, så er jeg fullt klar for økt dagen etter, og det bedrer kvaliteten på alle økter. Hadde jeg kjørt all out på 12*1000, så hadde jeg vært skadelidende de to neste dagene. Og det øker skade og sykdomsrisikoen voldsomt.

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Det blir selvfølgelig noen hviledager også. Men treffer jeg på intensitet, så det er ikke noe krise å trene 7 dager i uka med dette programmet. Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene, men dette er planen som følges i standarduker. Det er vanskelig å motivere seg for trening i høst/vinter, men for meg hjelper det å ha noe som "tvinger" meg ut på økta. Føles alltid bedre etterpå. Mengden vil ligge på +- 100 km i uka, og jeg har aldri vært oppe på et slikt antall km tidligere. Tror jeg har lagt en god og fornuftig plan.

Bra program, men høres mye ut, forsiktig ift skader. Hvis jeg ligger på 5-6 mil i uka i mai neste år skal jeg være svært fornøyd. Kjører du alltid samme intervaller og hva er det langsiktige målet med dette?

Det er ikke så mye mer enn det jeg har løpt tidligere i år. Har trent mindre i sommer, men det er pga allergi som gjorde det uforsvarlig å løpe harde økter. Følte meg usedvanlig rotten noen uker i juli der. Så jeg lurte jo på om jeg var overtrent, men har heldigvis løsnet i løpet av september. Så føler jeg er i rute til å gjøre en god jobb i vinter, og bli klar for noen perser i mars/april neste år. Forholdene i vinter byr ikke akkurat opp til pers.

Nei, dette var eksempel på en standarduke. Vil ha inn noen kortere intervaller, med lengre pause også. Men i hovedsak blir det seige intervaller nå i vinter, for jeg skal ikke delta på noen løp. Så trenger ikke den toppfarten. Alt handler om å bygge opp motoren, og bli godt rustet for de løpene jeg skal ha på nyåret. Det langsiktige målet er å øke terskelfarten, og kunne løpe lenge på høy intensitet uten å bli stiv.

[Queenie]

Har startet på nytt treningsprogram, og tenkte å dele det raskt her inne. Nøkkelpunktene er kontinuitet, kontroll på intensitet og høy mengde på intervalltreningene. Jeg trener 1 gang i uka, men jeg løper aldri "korte" turer. Nøkkelen med en god intervalløkt er disponering. Første draget skal alltid gå roligst, og det skal være mulig å løpe 8-10 drag til etter siste intervall. Lykkes jeg med det, så er jeg fullt klar for økt dagen etter, og det bedrer kvaliteten på alle økter. Hadde jeg kjørt all out på 12*1000, så hadde jeg vært skadelidende de to neste dagene. Og det øker skade og sykdomsrisikoen voldsomt.

Mandag: 13 km rolig (Intensitet styres etter puls. 62--65% av makspuls)
Tirsdag: 12*1000 m Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min. Pause 60 sek (Terskel. Kontrollert hardt)
Onsdag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Torsdag: 15 km i sone 3 (80-82% av makspuls) 5 min oppvarming
Fredag: 13 km rolig (62-65% av makspuls)
Lørdag: 6*2000 m (Terskel. Kontrollert hardt) Oppvarming 15 min. Nedjogg 15 min
Søndag: 20 km langtur (Kjøres alltid rolig fra start. Kan økes noe hvis det er overskudd)

Det blir selvfølgelig noen hviledager også. Men treffer jeg på intensitet, så det er ikke noe krise å trene 7 dager i uka med dette programmet. Søvn, jobb, studier og andre ting kan prege planene, men dette er planen som følges i standarduker. Det er vanskelig å motivere seg for trening i høst/vinter, men for meg hjelper det å ha noe som "tvinger" meg ut på økta. Føles alltid bedre etterpå. Mengden vil ligge på +- 100 km i uka, og jeg har aldri vært oppe på et slikt antall km tidligere. Tror jeg har lagt en god og fornuftig plan.

Bra program, men høres mye ut, forsiktig ift skader. Hvis jeg ligger på 5-6 mil i uka i mai neste år skal jeg være svært fornøyd. Kjører du alltid samme intervaller og hva er det langsiktige målet med dette?

Det er ikke så mye mer enn det jeg har løpt tidligere i år. Har trent mindre i sommer, men det er pga allergi som gjorde det uforsvarlig å løpe harde økter. Følte meg usedvanlig rotten noen uker i juli der. Så jeg lurte jo på om jeg var overtrent, men har heldigvis løsnet i løpet av september. Så føler jeg er i rute til å gjøre en god jobb i vinter, og bli klar for noen perser i mars/april neste år. Forholdene i vinter byr ikke akkurat opp til pers.

Nei, dette var eksempel på en standarduke. Vil ha inn noen kortere intervaller, med lengre pause også. Men i hovedsak blir det seige intervaller nå i vinter, for jeg skal ikke delta på noen løp. Så trenger ikke den toppfarten. Alt handler om å bygge opp motoren, og bli godt rustet for de løpene jeg skal ha på nyåret. Det langsiktige målet er å øke terskelfarten, og kunne løpe lenge på høy intensitet uten å bli stiv.

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

[Sportslig]

Hadde egentlig gitt opp å delta i noen løp nå før sesongen var over etter at jeg torpederte formen i løpet av sommerferien - 3 uker i Italia kan gjøre mye skade - og manglet litt på motivasjonen for å få nok mil og kvalitetsøkter til at det skulle bli noe greier ut av det i ettertid. Har holdt kapasiteten greit ved like med 20-30km i uken etterpå, men ingen intervalløkter eller lignende fra tidlig på sommeren til siden 6 uker siden.

"Heldigvis" har jeg en kollega som er mye mer treningsnarkoman enn meg som arrangerte at vi skal løpe to ganger rundt Semsvannet (vann i Asker på 4,6km) med 6 ukers mellomrom. I forbindelse med det begynte vi med 2 intervalløkter i uka sammen, i tillegg til at jeg har fått til 2-3 andre rolige økter i uken, og formen har plutselig tatt skikkelig fart igjen. Andre løp er på mandag som kommer, så har fått 6 gode uker med opptrening, så tenkte at når først grunnlaget er lagt så kunne jeg teste meg på en ny 10km før sesongen er omme. Valget falt på Hytteplanmila som tydeligvis er et stort kjent løp (kan ikke sånt) med lett løype og gode muligheter for pers.

Hadde min første 5x2000m økt (med et minutt joggende pause) nå på tirsdag og holdt forholdsvis lett 3:50 tempo på de tre første intervallene før de to siste skjedde på 3:40 og 3:30 (oppe i 95% av makspuls). Den gamle persen, som ble satt på Fornebuløpet i våres, er 39:49 så satser på at jeg kan shave litt av på den om 2 uker.

Du perser lett med den økta i banken. Tipper du kan snuse på 37-tallet på Hytteplan, spesielt hvis du har løpt 3:30 på siste draget. Lover veldig bra! Ekstremt mange gode løpere som tar turen til Hytteplan, så du finner garantert mange som løper rundt tiden din uansett. Løypa er rask, men noe vindutsatt selvfølgelig. Alltid slik på høsten. Men det er mulig å løpe veldig fort i den løypen. Jeg ville gått ut i 3.45-fart, og virkelig prøvd å sette en saftig pers. 2000-metere på 3.40 og 3.30 er veldig solid, og du er nok bedre enn du selv tror.

[Sportslig]

Bra program, men høres mye ut, forsiktig ift skader. Hvis jeg ligger på 5-6 mil i uka i mai neste år skal jeg være svært fornøyd. Kjører du alltid samme intervaller og hva er det langsiktige målet med dette?

Det er ikke så mye mer enn det jeg har løpt tidligere i år. Har trent mindre i sommer, men det er pga allergi som gjorde det uforsvarlig å løpe harde økter. Følte meg usedvanlig rotten noen uker i juli der. Så jeg lurte jo på om jeg var overtrent, men har heldigvis løsnet i løpet av september. Så føler jeg er i rute til å gjøre en god jobb i vinter, og bli klar for noen perser i mars/april neste år. Forholdene i vinter byr ikke akkurat opp til pers.

Nei, dette var eksempel på en standarduke. Vil ha inn noen kortere intervaller, med lengre pause også. Men i hovedsak blir det seige intervaller nå i vinter, for jeg skal ikke delta på noen løp. Så trenger ikke den toppfarten. Alt handler om å bygge opp motoren, og bli godt rustet for de løpene jeg skal ha på nyåret. Det langsiktige målet er å øke terskelfarten, og kunne løpe lenge på høy intensitet uten å bli stiv.

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

Jeg må bli flinkere til å løpe intervaller som du gjør også. Jeg er fryktelig seig, og bruker lang tid på å komme opp i høy fart. Sjanseløs på 3000 og 5000 m, og stivner før jeg er helt ferdig i pusten. Så må jobbe med løpsøkonomi og hurtighet. Men får ta det siden. Halvmaraton og maraton som er fokus for meg nå. Har løpt halvseriøst de siste 2 årene, men har steppet det videre opp i år.

Det høres ut som en god plan. Intervaller på 10-15 min høres jo seigt ut, men det er mye mindre pain enn å løpe 4*4. Du slipper blodsmak i munnen, og treningseffekten er etter min mening bedre. I alle fall for å bedre kondisjonen.

[Wellé]

Du perser lett med den økta i banken. Tipper du kan snuse på 37-tallet på Hytteplan, spesielt hvis du har løpt 3:30 på siste draget. Lover veldig bra! Ekstremt mange gode løpere som tar turen til Hytteplan, så du finner garantert mange som løper rundt tiden din uansett. Løypa er rask, men noe vindutsatt selvfølgelig. Alltid slik på høsten. Men det er mulig å løpe veldig fort i den løypen. Jeg ville gått ut i 3.45-fart, og virkelig prøvd å sette en saftig pers. 2000-metere på 3.40 og 3.30 er veldig solid, og du er nok bedre enn du selv tror.

Jeg er litt forsiktig med hva jeg tror jeg kan og ikke kan få til. Sist gang jeg deltok i løp så endte det med fadese og brudd på grunn av diaré

Det sagt, jeg tror formen er omtrent like god eller bedre som i våres, har raskere sko enn den gang (Alphafly er nesten som å jukse) og slik jeg har forstått det så er HPM en raskere løype enn Fornebu så forutsetningene er der for å shave rundt et minutt av persen. Det jeg frykter er som du nevner motvind og at det siste strekket er ei litta kneik. Jeg er ikke ukjent med konseptet sprekking og dårlig løpsplanlegging for å si det sånn, så da kan en seig avslutning virkelig skade tiden.

Etter det løpet så blir det nok å forsøke å oppskalere mengden, men ned med intensiteten. Forhåpentligvis blir det en god langrennsvinter denne sommeren. Det kombinert med noen gode økte på glattisen burde kunne øke kapasiteten min godt for neste sesong hvor jeg tenker å begynne med halvmaraton og kanskje et maraton.

[Sportslig]

Du perser lett med den økta i banken. Tipper du kan snuse på 37-tallet på Hytteplan, spesielt hvis du har løpt 3:30 på siste draget. Lover veldig bra! Ekstremt mange gode løpere som tar turen til Hytteplan, så du finner garantert mange som løper rundt tiden din uansett. Løypa er rask, men noe vindutsatt selvfølgelig. Alltid slik på høsten. Men det er mulig å løpe veldig fort i den løypen. Jeg ville gått ut i 3.45-fart, og virkelig prøvd å sette en saftig pers. 2000-metere på 3.40 og 3.30 er veldig solid, og du er nok bedre enn du selv tror.

Jeg er litt forsiktig med hva jeg tror jeg kan og ikke kan få til. Sist gang jeg deltok i løp så endte det med fadese og brudd på grunn av diaré

Det sagt, jeg tror formen er omtrent like god eller bedre som i våres, har raskere sko enn den gang (Alphafly er nesten som å jukse) og slik jeg har forstått det så er HPM en raskere løype enn Fornebu så forutsetningene er der for å shave rundt et minutt av persen. Det jeg frykter er som du nevner motvind og at det siste strekket er ei litta kneik. Jeg er ikke ukjent med konseptet sprekking og dårlig løpsplanlegging for å si det sånn, så da kan en seig avslutning virkelig skade tiden.

Etter det løpet så blir det nok å forsøke å oppskalere mengden, men ned med intensiteten. Forhåpentligvis blir det en god langrennsvinter denne sommeren. Det kombinert med noen gode økte på glattisen burde kunne øke kapasiteten min godt for neste sesong hvor jeg tenker å begynne med halvmaraton og kanskje et maraton.

Tro meg! Hvis du er i like god dagsform som den dagen du leverte intervalløkta, så løper du på 37-tallet med en fornuftig åpning og gode vindforhold. Den siste kneiken er selvfølgelig seig, men du klarer alltid å presse deg på slutten av et løp. Verre hvis den hadde kommet etter 5 km. 15-20 min god oppvarming med stigningsløp, og du er good to go. Prøver ikke å legge press på deg, men kan love deg at du perser med minst 1 minutt Lykke til:)

[Wellé]

Det er ikke så mye mer enn det jeg har løpt tidligere i år. Har trent mindre i sommer, men det er pga allergi som gjorde det uforsvarlig å løpe harde økter. Følte meg usedvanlig rotten noen uker i juli der. Så jeg lurte jo på om jeg var overtrent, men har heldigvis løsnet i løpet av september. Så føler jeg er i rute til å gjøre en god jobb i vinter, og bli klar for noen perser i mars/april neste år. Forholdene i vinter byr ikke akkurat opp til pers.

Nei, dette var eksempel på en standarduke. Vil ha inn noen kortere intervaller, med lengre pause også. Men i hovedsak blir det seige intervaller nå i vinter, for jeg skal ikke delta på noen løp. Så trenger ikke den toppfarten. Alt handler om å bygge opp motoren, og bli godt rustet for de løpene jeg skal ha på nyåret. Det langsiktige målet er å øke terskelfarten, og kunne løpe lenge på høy intensitet uten å bli stiv.

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

Jeg må bli flinkere til å løpe intervaller som du gjør også. Jeg er fryktelig seig, og bruker lang tid på å komme opp i høy fart. Sjanseløs på 3000 og 5000 m, og stivner før jeg er helt ferdig i pusten. Så må jobbe med løpsøkonomi og hurtighet. Men får ta det siden. Halvmaraton og maraton som er fokus for meg nå. Har løpt halvseriøst de siste 2 årene, men har steppet det videre opp i år.

Det høres ut som en god plan. Intervaller på 10-15 min høres jo seigt ut, men det er mye mindre pain enn å løpe 4*4. Du slipper blodsmak i munnen, og treningseffekten er etter min mening bedre. I alle fall for å bedre kondisjonen.

Nja, både og er min mening. Variasjon, som for det meste annet, er det beste.

Bakkeløp og korte intervaller bygger muskler og forbedrer løpsøkonomien (som du selv nevner). Når du er i fasen hvor du er nå så er det selvfølgelig ikke like viktig, men når man nærmer seg konkurranse så blir kortere og mer intensive økter stadig viktigere er min erfaring (kanskje ikke for maraton riktignok, som jeg aldri har løpt). Merket stor fremgang på de "seigere" intervalløktene mine etter å ha gjennomført noen mer intensive.

Jeg liker også pyramideøkter eller lignende hvor man endrer distanse underveis, f.eks 1200-800-400*4. Jeg merker da ganske tydelig hvordan jeg løper bedre teknisk på 400m, og prøver å overføre det når neste 1200m starter.

[Queenie]

Det er ikke så mye mer enn det jeg har løpt tidligere i år. Har trent mindre i sommer, men det er pga allergi som gjorde det uforsvarlig å løpe harde økter. Følte meg usedvanlig rotten noen uker i juli der. Så jeg lurte jo på om jeg var overtrent, men har heldigvis løsnet i løpet av september. Så føler jeg er i rute til å gjøre en god jobb i vinter, og bli klar for noen perser i mars/april neste år. Forholdene i vinter byr ikke akkurat opp til pers.

Nei, dette var eksempel på en standarduke. Vil ha inn noen kortere intervaller, med lengre pause også. Men i hovedsak blir det seige intervaller nå i vinter, for jeg skal ikke delta på noen løp. Så trenger ikke den toppfarten. Alt handler om å bygge opp motoren, og bli godt rustet for de løpene jeg skal ha på nyåret. Det langsiktige målet er å øke terskelfarten, og kunne løpe lenge på høy intensitet uten å bli stiv.

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

Jeg må bli flinkere til å løpe intervaller som du gjør også. Jeg er fryktelig seig, og bruker lang tid på å komme opp i høy fart. Sjanseløs på 3000 og 5000 m, og stivner før jeg er helt ferdig i pusten. Så må jobbe med løpsøkonomi og hurtighet. Men får ta det siden. Halvmaraton og maraton som er fokus for meg nå. Har løpt halvseriøst de siste 2 årene, men har steppet det videre opp i år.

Det høres ut som en god plan. Intervaller på 10-15 min høres jo seigt ut, men det er mye mindre pain enn å løpe 4*4. Du slipper blodsmak i munnen, og treningseffekten er etter min mening bedre. I alle fall for å bedre kondisjonen.

Jeg er jo i bygge opp-fasen og har merket stor fremgang iallfall, det er ikke så enorm forskjell når det sitter på 4 minutterne og litt lengre intervaller. Jeg er også ufattelig seig/treg/langdryg, er best etter 30-40 min. Jeg har også halvmaraton og maraton som hovedmål, så jeg skal se litt på hvordan jeg best skal gjøre det. Er dog flink på treningsplanlegging og sette opp delmål, så har troa på at det skal gå, bare man holder seg skadefri.

[Sportslig]

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

Jeg må bli flinkere til å løpe intervaller som du gjør også. Jeg er fryktelig seig, og bruker lang tid på å komme opp i høy fart. Sjanseløs på 3000 og 5000 m, og stivner før jeg er helt ferdig i pusten. Så må jobbe med løpsøkonomi og hurtighet. Men får ta det siden. Halvmaraton og maraton som er fokus for meg nå. Har løpt halvseriøst de siste 2 årene, men har steppet det videre opp i år.

Det høres ut som en god plan. Intervaller på 10-15 min høres jo seigt ut, men det er mye mindre pain enn å løpe 4*4. Du slipper blodsmak i munnen, og treningseffekten er etter min mening bedre. I alle fall for å bedre kondisjonen.

Nja, både og er min mening. Variasjon, som for det meste annet, er det beste.

Bakkeløp og korte intervaller bygger muskler og forbedrer løpsøkonomien (som du selv nevner). Når du er i fasen hvor du er nå så er det selvfølgelig ikke like viktig, men når man nærmer seg konkurranse så blir kortere og mer intensive økter stadig viktigere er min erfaring (kanskje ikke for maraton riktignok, som jeg aldri har løpt). Merket stor fremgang på de "seigere" intervalløktene mine etter å ha gjennomført noen mer intensive.

Jeg liker også pyramideøkter eller lignende hvor man endrer distanse underveis, f.eks 1200-800-400*4. Jeg merker da ganske tydelig hvordan jeg løper bedre teknisk på 400m, og prøver å overføre det når neste 1200m starter.

Enig i alt det du skriver. Jeg mener også at variasjon er viktig. Derfor jeg bør bli bedre til å kjøre raskere og kortere intervaller, gjerne med lang pause. Kan bedre løpsøkonomien min på høyere fart, men tror ikke jeg tar skade av det på halvmaraton. Bakkeløp bør jeg også få kjørt inn noen ganger i mnd, og jeg må bli bedre på generell styrketrening. Men uka er kort, og alt kan ikke kjøres hver uke. Variasjon er viktig, men kontinuitet er alfa omega.

[Wellé]

Jeg er jo i bygge opp-fasen og har merket stor fremgang iallfall, det er ikke så enorm forskjell når det sitter på 4 minutterne og litt lengre intervaller. Jeg er også ufattelig seig/treg/langdryg, er best etter 30-40 min. Jeg har også halvmaraton og maraton som hovedmål, så jeg skal se litt på hvordan jeg best skal gjøre det. Er dog flink på treningsplanlegging og sette opp delmål, så har troa på at det skal gå, bare man holder seg skadefri.

Ah, det misunner jeg deg. Jeg er altfor ustrukturert til å klare å følge treningsprogrammer, og sånn sett så har øktene med kollegaen vært en reddende engel for at jeg i hvert fall får to kvalitetsøkter hver uke.

[Sportslig]

Jeg tenker å bygge meg opp til intervaller på 10-15 min, med totalen opp mot 60-75 min. Men enig ja. Hvor lenge har du løpt på dette nivået?

Jeg må bli flinkere til å løpe intervaller som du gjør også. Jeg er fryktelig seig, og bruker lang tid på å komme opp i høy fart. Sjanseløs på 3000 og 5000 m, og stivner før jeg er helt ferdig i pusten. Så må jobbe med løpsøkonomi og hurtighet. Men får ta det siden. Halvmaraton og maraton som er fokus for meg nå. Har løpt halvseriøst de siste 2 årene, men har steppet det videre opp i år.

Det høres ut som en god plan. Intervaller på 10-15 min høres jo seigt ut, men det er mye mindre pain enn å løpe 4*4. Du slipper blodsmak i munnen, og treningseffekten er etter min mening bedre. I alle fall for å bedre kondisjonen.

Jeg er jo i bygge opp-fasen og har merket stor fremgang iallfall, det er ikke så enorm forskjell når det sitter på 4 minutterne og litt lengre intervaller. Jeg er også ufattelig seig/treg/langdryg, er best etter 30-40 min. Jeg har også halvmaraton og maraton som hovedmål, så jeg skal se litt på hvordan jeg best skal gjøre det. Er dog flink på treningsplanlegging og sette opp delmål, så har troa på at det skal gå, bare man holder seg skadefri.

Mitt inntrykk av deg er at du er handlekraftig og flink til å sette deg mål. Så har veldig troen på at du klarer å gjennomføre, spesielt hvis du spikrer et program over hva du gjør hver uke. Husk at både følelse og form kan føles råtten når du øker mengden, men du får nytte av det i ukene som kommer. Slik prøver jeg å tenke når jeg har tunge bein. Og det hjelper.

Lykke til i kveld:) Nyt opplevelsen.

[Wellé]

Enig i alt det du skriver. Jeg mener også at variasjon er viktig. Derfor jeg bør bli bedre til å kjøre raskere og kortere intervaller, gjerne med lang pause. Kan bedre løpsøkonomien min på høyere fart, men tror ikke jeg tar skade av det på halvmaraton. Bakkeløp bør jeg også få kjørt inn noen ganger i mnd, og jeg må bli bedre på generell styrketrening. Men uka er kort, og alt kan ikke kjøres hver uke. Variasjon er viktig, men kontinuitet er alfa omega.

Ja, styrketrening er også noe jeg må bli bedre til. I forbindelse med Health Week hadde vi en av trenerne fra BML for en treningsøkt på jobben. Han sa nettopp det at styrketrening var det viktigste jeg personlig kunne gjøre for å forbedre løpeteknikken min.