Nybegynner benk

[Lezah]

Hello

Har landet på at jeg er for svak i overkroppen. Etter vekttap de siste årene merker jeg at jeg er markant mer "pinglete", så nå skal jeg gjøre noe med det. Ett av grepene/øvelsene er å begynne med benkpress. I motsetning til et par andre øvelser jeg tar er jeg helt blank her. Egentlig er det derfor mye jeg lurer veldig på, akkurat nå syns jeg f.eks at bare det å finne balansen når jeg holder stanga er vrient (veldig "wobbly" nå i starten). Men mens dette jo vil komme med trening, er jeg litt mer usikker på en del basic shit, og håper jeg at forumets Arnold-kloninger kan bistå:

-Vekt: Hva er hensiktsmessig å starte med? Altså, ikke nøyaktig antall kg, det vil jo være individuelt, men i forhold til hva som er "maks". Si at du kan klare å løfte XX kg et par ganger, og at dette da er det du kan få til maksimalt. Det er vel ikke hensiktsmessig å begynne der siden du bør få til et par sett, men sånn cirka hvor mange prosent ned fra det som er maks bør man ned? Hvis f.eks 20kg er det du med maks innsats klarer et par ganger, bør du da begynne med 15kg, 10kg etc?

-Reps: Dette henger jo sammen med det første vil jeg tro, siden hvor mange man tar jo vil være avhengig av hvor tungt du løfter og hva du klarer. Vanlige 10-12 per sett?

-"Tempo"/intensitet: Noen styrkeøvelser skal helst gjøres med rolige bevegelser, borderline sakte...jeg har lest litt forskjellig om benkpress, hvor det blant annet har blitt hevdet at å utføre øvelsen/repetisjonene ganske hurtig er en bra greie. Stemmer det, eller bør tempoet være rolig? Har det noe å si?

Håper dette ga mening, og at noen kan svare noe vettug på et punkt eller to

[Bantor]

Her er en link til en artikkel som omhandler bla. benkpress:

https://www.fvn.no/aktuelt/sprek/i/v5q4 ... foelge-ham

Hvis du aldri har trent benkpress før, bør du starte med teknikktrening. Noen gjør dette med stangen, andre bruker et kosteskaft hvis stangen er for mye. En "vanlig" stang veier 20 kg.

Maksløftet til folk flest ligger på 40-50kg hvis de aldri har trent benkpress før. Noen tar opp mot 70 kg helt utrent, men det er sjelden og det er som regel snakk om folk med "talent".

Som nybegynner bør du ikke trene hardere enn 60-70 prosent av max. Det er litt risikabelt for en nybegynner å teste 1 rep max, ihvertfall alene. På nettet finnes det forskjellige kalkulatorer eller formler for å finne 1 rep max fra for eksempel din 5 rep max. Dette blir mer og mer unøyaktig jo flere repetisjoner du bruker i testen forresten.

Tempo bør være relativt hurtig. Men ikke på bekostning av teknikk.

[Lezah]

En "vanlig" stang veier 20 kg.

Dette gjorde trolig godt for selvfølelsen å lese, tenkte ikke over det der :p Takk for innspill!

[Bustyvel]

Hello

Har landet på at jeg er for svak i overkroppen. Etter vekttap de siste årene merker jeg at jeg er markant mer "pinglete", så nå skal jeg gjøre noe med det. Ett av grepene/øvelsene er å begynne med benkpress. I motsetning til et par andre øvelser jeg tar er jeg helt blank her. Egentlig er det derfor mye jeg lurer veldig på, akkurat nå syns jeg f.eks at bare det å finne balansen når jeg holder stanga er vrient (veldig "wobbly" nå i starten). Men mens dette jo vil komme med trening, er jeg litt mer usikker på en del basic shit, og håper jeg at forumets Arnold-kloninger kan bistå:

-Vekt: Hva er hensiktsmessig å starte med? Altså, ikke nøyaktig antall kg, det vil jo være individuelt, men i forhold til hva som er "maks". Si at du kan klare å løfte XX kg et par ganger, og at dette da er det du kan få til maksimalt. Det er vel ikke hensiktsmessig å begynne der siden du bør få til et par sett, men sånn cirka hvor mange prosent ned fra det som er maks bør man ned? Hvis f.eks 20kg er det du med maks innsats klarer et par ganger, bør du da begynne med 15kg, 10kg etc?

-Reps: Dette henger jo sammen med det første vil jeg tro, siden hvor mange man tar jo vil være avhengig av hvor tungt du løfter og hva du klarer. Vanlige 10-12 per sett?

-"Tempo"/intensitet: Noen styrkeøvelser skal helst gjøres med rolige bevegelser, borderline sakte...jeg har lest litt forskjellig om benkpress, hvor det blant annet har blitt hevdet at å utføre øvelsen/repetisjonene ganske hurtig er en bra greie. Stemmer det, eller bør tempoet være rolig? Har det noe å si?

Håper dette ga mening, og at noen kan svare noe vettug på et punkt eller to

Anbefaler å "nerde" litt i forkant av treningsøkt. Se f.eks. en video av en som tar deg gjennom øvelsen og noter stikkord som du tar med deg når du skal gjennomføre øvelsen. Jeg har sansen for Jeff Nippard og synes han viser flere øvelser veldig bra, bl.a. benkpress. Du kommer ikke til å klare å gjennomføre den "perfekte" benkpressen første gang, men du vil bli bedre.

https://www.youtube.com/watch?v=vcBig73 ... ffNippard

Det er på alle mulige måter anbefalt å alltid ha en plan for hver treningsøkt. Ikke kom på treningssenteret og ikke ha kontroll på hvilken øvelse du skal gjennomføre, hvilken vekt du skal løfte og hvor mange repetisjoner og sett du skal (forsøksvis) gjennomføre. Noter ned. Enten via egen loggbok på mobil, fysisk notatblokk etc.

Du kommer til å merke en markant økning ganske kjapt, nesten uansett. Etter hvert vil progresjonen gå saktere og det vil etter hvert stagnere. Da må du ta en ny vurdering på hvor du vil med treningen. Men jeg antar det er en stund til. Kosthold er viktig - skal du bli sterk må du spise (riktig).

Ellers så er mye av dette litt individuelt, og du må kjenne litt selv på hva du synes er gøy, hvor ofte du vil trene samt hva du ønsker å oppnå. Jeg har forsøkt å svare ut på noen av spørsmålene dine nedenfor. Men dette er mine egne erfaringer og ikke nødvendigvis en fasit for deg. Usikker på hvor mye erfaring/kunnskap du har om trening fra før, så du får unnskylde meg om dette blir alt for grunnleggende.

Vekt
Drit i maksing og PB. Bestem deg for et treningsprogram. Hvor mange dager i uka vil du trene? Hvordan skal treningssplitten din se ut? Hvor lenge ønsker du at en treningsøkt skal vare?

Skal du trene 3 ganger i uka, f.eks. man/ons/fre er det kanskje gunstigst å kjøre et program for hele kroppen hver økt. Vil du trene fire ganger i uka er det gunstig å kjøre 2+2 (man/tir+tor/fre), med en "to-splitt" hvor du kjører to dager (man/ons) med eks. overkropp og to dager (tir/tor) med underkropp - dagene er ett fett så lenge du har en dags pause etter to dager på med trening. Eksempel på to-splitt: http://fitnessbloggen.no/x-size/.

Videre må du bestemme hvordan du legger opp øktene. Ettersom du har begrenset med erfaring med benkpress, ville jeg i første omgang holdt meg til benkpress og ikke kjørt på med andre brystøvelser frem til du føler du mestrer benkpress.

Uansett hva du velger, mener jeg det er gunstigst å kjøre på med relativt få repetisjoner per sett for å "bygge styrke". Fire sett med 4-6 repetisjoner per sett vil være et naturlig sted å begynne. Da skal du klare min. 4 repetisjoner per sett, og i det du klarer 6 repetisjoner på alle sett så øker du vekta di med typisk 2,5 kg (kanskje 5 kg, alt ettersom hva du kjenner på selv) til neste gang. Første gang du kjører økta prøver du deg frem, kanskje det du tror er din maks er det du klarer å gjennomføre økta med. Men om du merker at du ikke klarer mer enn én repetisjon med 40 kg (20kg + stang), så justerer du ned til f.eks. til 30 kg og forsøker igjen.

Det kan være greit å variere litt i antall repetisjoner i benkpress etter hvert, men det kan være neste fase.

Reps
Se ovenfor.

Tempo/intensitet
Rolig ned, tell gjerne til 10 inni deg i starten for å legge inn en viss rytme. Når du er nede på brystet skyver du oppover med et noe høyere tempo. Se videoen jeg lenket til med Jeff Nippard. Unngå å sprette stanga på brystet. Dette er bare tull og blir bare vondt etter hvert.

Beklager om dette ble litt langt og det er for mye informasjon å ta inn over seg. Men ta det stegvis. Ikke stress, du vil bli sterkere. Fokuser på god teknikk så vil resten komme etter.

[Lezah]

Beklager om dette ble litt langt

Nei, det her var helt topp, takk for glimrende svar. (Forventer ikke annet av en med avataren din)

[kytec]

Klarer du mindre enn 8 reps er det for tungt, tar du over 15 kg er det for lett.

Det er en grei gylden regel.

Det blir gøy for deg første gangen det som var 8 reps i starten blir 15 reps, tipper det tar 4 - 6 mnd.

[Bustyvel]

Beklager om dette ble litt langt

Nei, det her var helt topp, takk for glimrende svar. (Forventer ikke annet av en med avataren din)

Hvordan har det gått her? Har du kommet i gang?

[Lezah]

Beklager om dette ble litt langt

Nei, det her var helt topp, takk for glimrende svar. (Forventer ikke annet av en med avataren din)

Hvordan har det gått her? Har du kommet i gang?

Jeg hadde allerede (så vidt det var) begynt da jeg skrev det opprinnelige innlegget. Det oppsto et problem ikke lenge etter:

Tidligere hadde jeg brukt en...eh...sånn maskin der du sitter og skal skyve frem to spaker med vekter... :S Brystpress-greie. I en av de øktene rett før jeg begynte med benkpress overdrev jeg nok litt i all min iver, for "noe" ble galt inne i den høyre overarmen min. Det var som om noe hadde slått knute på seg, og hvis jeg vridde (vrir) armen i litt forskjellige vinkler gjorde (gjør) det vondt. Benkinga gikk sånn rent teknisk og vektmessig greit, det var faktisk gøy, men armen ble akutt mye verre av det. Så jeg har tatt en pause fra alt av styrketrening som involverer armene et par uker. Jeg skal se om det går seg til av litt hvile, hvis ikke drar jeg til fysioterapeut neste uke er planen. Akkurat nå kjennes armen ok men hvis den blir klin gæern igjen av selv lett styrketrening må jeg få gjort noe med den. Veldig kjedelig.

[kytec]

Sånn kan du se ut etter 10 mnd trening.

[Bustyvel]

Nei, det her var helt topp, takk for glimrende svar. (Forventer ikke annet av en med avataren din)

Hvordan har det gått her? Har du kommet i gang?

Jeg hadde allerede (så vidt det var) begynt da jeg skrev det opprinnelige innlegget. Det oppsto et problem ikke lenge etter:

Tidligere hadde jeg brukt en...eh...sånn maskin der du sitter og skal skyve frem to spaker med vekter... :S Brystpress-greie. I en av de øktene rett før jeg begynte med benkpress overdrev jeg nok litt i all min iver, for "noe" ble galt inne i den høyre overarmen min. Det var som om noe hadde slått knute på seg, og hvis jeg vridde (vrir) armen i litt forskjellige vinkler gjorde (gjør) det vondt. Benkinga gikk sånn rent teknisk og vektmessig greit, det var faktisk gøy, men armen ble akutt mye verre av det. Så jeg har tatt en pause fra alt av styrketrening som involverer armene et par uker. Jeg skal se om det går seg til av litt hvile, hvis ikke drar jeg til fysioterapeut neste uke er planen. Akkurat nå kjennes armen ok men hvis den blir klin gæern igjen av selv lett styrketrening må jeg få gjort noe med den. Veldig kjedelig.

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

[Lezah]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Tok en økt på onsdag med sånn...skyve fra med armene-maskina, og er helt fin i armen så håper at har gått seg til.

[Tjaaah]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Tok en økt på onsdag med sånn...skyve fra med armene-maskina, og er helt fin i armen så håper at har gått seg til.

Det er også sånn at ikke alle øvelser passer for alle. Noen får smerter av vanlig benkpress. Da er pressmaskin eller press med manualer ofte en god erstatning. Prøv deg frem med lette vekter først, lær deg teknikkene skikkelig, og øk så gradvis på.

Hvis en øvelse fortsetter å gi deg smerter, da googler du bare etter alternativer, så finner du som oftest noen som får de samme smertene du får, som har gode alternativer.

For meg er dette en del av morroen med trening, det å lære å kjenne sin egen kropp.

[Jolla]

Hello

Har landet på at jeg er for svak i overkroppen.

Er det jeg alltid har sagt!

[Lezah]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Tok en økt på onsdag med sånn...skyve fra med armene-maskina, og er helt fin i armen så håper at har gått seg til.

Det er også sånn at ikke alle øvelser passer for alle. Noen får smerter av vanlig benkpress.

Innrømmer glatt at tanken aldri har streifet meg Usj.

[Tjaaah]

Innrømmer glatt at tanken aldri har streifet meg Usj.

Det tar ofte litt tid før denne tanken streifer noen, da det ser ut som om alle øvelser passer for alle, når man bare søker opp øvelsene. Men små forskjeller i hvordan vi er, og hvordan leddene våre er, kan gi utslag i smerter når man skal løfte tungt.

Nå hadde jo du vondt før du prøvde, så ikke vær redd for å prøve benkpress igjen. Bare vær obs på at en øvelse kan gi deg smerter, selv om du gjør den helt rett, og at det da er bedre å finne et alternativ.

[PowersIave]

Om jeg følger programmet mitt til punkt og prikke så trener jeg 60% av maks den første uken, 70 i uke 2, 80 i uke 3 og 90 i uke 4.

Når jeg trener 60% tar jeg 8 repetisjoner x 2. Tredje settet tar jeg så mange jeg klarer.
På 70% tar jeg 6 repetisjoner x2 og tredje settet så mange jeg klarer
80% 3 repetisjoner og 90% 1 repetisjon. Tredje settet er alltid så mange som mulig.

Har hatt ganske grei fremgang med dette opplegget.

[Tjaaah]

Om jeg følger programmet mitt til punkt og prikke så trener jeg 60% av maks den første uken, 70 i uke 2, 80 i uke 3 og 90 i uke 4.

Når jeg trener 60% tar jeg 8 repetisjoner x 2. Tredje settet tar jeg så mange jeg klarer.
På 70% tar jeg 6 repetisjoner x2 og tredje settet så mange jeg klarer
80% 3 repetisjoner og 90% 1 repetisjon. Tredje settet er alltid så mange som mulig.

Har hatt ganske grei fremgang med dette opplegget.

Du rullerer dette etter fire uker?

Interessant opplegg, egentlig. Jeg pleier å veksle mellom tungt og volum, noen måneder i slengen, men har aldri prøvd å rullere på denne måten. Tror jeg må teste det en gang, også.

Får du restituert bedre når du veksler det sånn?

[Bantor]

Det er nok ikke bare et spørsmål om restitusjon, det at noen varierer belastningen. 80-90 % av 1 rep.max kan man i lengden trene med i 3-4 uker før det er stopp. For noen er det stopp etter 14 dager. Dette pga. at nervesystemet ikke tåler belastningen.

[PowersIave]

Du rullerer dette etter fire uker?

Interessant opplegg, egentlig. Jeg pleier å veksle mellom tungt og volum, noen måneder i slengen, men har aldri prøvd å rullere på denne måten. Tror jeg må teste det en gang, også.

Får du restituert bedre når du veksler det sånn?

Går over fire uker ja.

Har en kompis som trente samme program. Han hadde veldig fremgang med dette programmet. Selv har jeg hatt en del pauser da jeg ikke alltid finner tid til trening. Restituerer greit nok føler jeg.

[Amitamin]

Jeg kommer kanskje litt sent til bords, men jeg svarer likevel. Jeg fulgte et program som het starting strength, fikk veldig fin fremgang der. Kun frivekter, den eneste øvelsen jeg sløyfet var frivendinger, da jeg opplevde den som en litt for teknisk, "olympisk øvelse."

Min erfaring er at man ikke trenger å tenke noe som helst på hvor mye av det teoretiske maksløft man skal starte med i forskjellige sett, det er egentlig bare å starte med en vekt man må jobbe litt med, men som er overkommelig, eventuelt starte veldig lett. Så øker man med 2,5 kg til neste gang. Veldig enkelt. Teoretiske størrelser tar bare bort fokus.

Jeg tenkte ikke et sekund på å splitte opp noe som helst, jeg bare tok øvelsene. Så var det å dynke på med melk, tunfisk, egg, biff osv. I starten blir man raskt sterkere, legg derfor på vekter hver gang til du ikke lengre greier alle settene. Et helt basalt og morsomt program med bare de helt grunnleggende øvelsene. Man kan eventuelt legge til noen mindre øvelser etter smak og behag.

Hadde 5 reps x 3 sett på alt, bortsett fra markløft, der var det 5 x 1.

https://startingstrength.com/

[Lezah]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

[Tjaaah]

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

Hvilken/hvilke øvelser tenker du på når du sier løfte vekter? Flere øvelser reduserer som oftest hva man klarer i øvelse nr 2, 3 osv. Da er det vanlig å starte med den øvelsen man har hovedfokus på, og ta de andre i den rekkefølgen man prioriterer etter det. Merker du at en muskelgruppe henger litt etter, så kan du rullere denne øvelsen tidligere i økten, så får du mer fokus på det.

Verre er det faktisk ikke. Så er det bare å passe på at man ikke overbelaster.

[Bustyvel]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

Litt usikker på om jeg forstår deg rett, men det er vanlig å kjøre andre øvelser enn benkpress i samme økt. Tre økter i uka med styrke er bra, og jeg vil si det er naturlig å kjøre fullkroppsøkter. Alternativt kan du f.eks. kjøre Martin Berkhan sin "Leangains" RPT-variant som er en slags tresplitt. Den har jeg hatt gode resultater med, selv om den kanskje virker litt lett.

Leangains, tresplitt:
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/


For fullkroppsprogram kan gjerne starting strength være gunstig:
https://startingstrength.com/get-started/programs

[Lezah]

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

Hvilken/hvilke øvelser tenker du på når du sier løfte vekter?

Begynt å knote litt med frivekter, så vektstang eller manual for curls primært. Etter dagens økt tror jeg det får være praksis å ta benkpress først.

[HarryH]

Jeg kommer kanskje litt sent til bords, men jeg svarer likevel. Jeg fulgte et program som het starting strength, fikk veldig fin fremgang der. Kun frivekter, den eneste øvelsen jeg sløyfet var frivendinger, da jeg opplevde den som en litt for teknisk, "olympisk øvelse."

Min erfaring er at man ikke trenger å tenke noe som helst på hvor mye av det teoretiske maksløft man skal starte med i forskjellige sett, det er egentlig bare å starte med en vekt man må jobbe litt med, men som er overkommelig, eventuelt starte veldig lett. Så øker man med 2,5 kg til neste gang. Veldig enkelt. Teoretiske størrelser tar bare bort fokus.

Jeg tenkte ikke et sekund på å splitte opp noe som helst, jeg bare tok øvelsene. Så var det å dynke på med melk, tunfisk, egg, biff osv. I starten blir man raskt sterkere, legg derfor på vekter hver gang til du ikke lengre greier alle settene. Et helt basalt og morsomt program med bare de helt grunnleggende øvelsene. Man kan eventuelt legge til noen mindre øvelser etter smak og behag.

Hadde 5 reps x 3 sett på alt, bortsett fra markløft, der var det 5 x 1.

Enig i det du skriver, og jeg hadde god framgang med det samme opplegget på mine gamle dager. Trening trenger ikke være så komplisert.

Etter et par måneder møter man veggen litt, men da har man jo oppnådd å bli en god del sterkere enn man var. Da trenger man et mer syklisk opplegg med mer volumbaserte perioder. Uansett så er jo hovedutfordringen for folk flest å få til kontinuerlig trening uten alt for mye opphold som følge av at livet (stress, sykdom, forpliktelser) kommer i veien. Med baseøvelser, proteinrikt kosthold og nok søvn vil man etter hvert bli sterkere også på lang sikt så lenge man får til å trene uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

[kytec]

Hvordan har utviklingen vært etter 5 mnd?

For min del var jeg 12 kg lettere og mye sterkere.

Makser aldri i benk, trener 70x12x4

Ellers er det mange gode øvelser. Bruker programmet Martin Johnsrud Sundby gav til den lubne kokken i "16 ukers helvete" slutten på progr 2.

Knebøy, løfte en tjukilos vektplate fra gulv til over hodet, markløft, militærpress og til slutt løfte hantel fra gulv til over hodet.

Ps. pass alltid på ryggen og få rumpa ned før du løfter.

[Neptun]

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

Hvilken/hvilke øvelser tenker du på når du sier løfte vekter?

Begynt å knote litt med frivekter, så vektstang eller manual for curls primært. Etter dagens økt tror jeg det får være praksis å ta benkpress først.

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy. Der aktiviserer du flere muskelgrupper. Egentlig trenger man ikke trene andre øvelser enn dette da de ivaretar alt.
Har alltid trent 4x4 reps. Omtrent så tungt som jeg klarer.
Trener faktisk ikke mer enn to ganger i uka. Greier å holde nivået med dette med effektive treninger. Det siste er viktig, når jeg ser meg rundt så bruker 90% av dem som er der 90% av tiden sin på mobilen. De er der hver dag omtrent, men ingen fremgang.

Gode øvelser - benkpress (flat), nedtrekk (foran) med stang, curl med stang eller manualer, knebøy, dips eller franskpress. Da får du med alt.

[Lezah]

Kjedelig. En pause/alternativ trening er nok en god vurdering. Som regel går det heldigvis over. Lykke til.

Et spørsmål til deg og @Tjaaah :

Prøver å balansere løpegleden med en litt gryende interesse for diverse styrketrening. Det er uaktuelt å trene hver dag, målet er 5 ganger i uka hvor 2 av øktene er løpeturer mellom 10 og 21km, med varierende intensitet blabla. De tre andre setter jeg av til diverse styrkeøvelser. Prøver da å få gjort mest mulig her...noe jeg lurer på er hvorvidt det er en god kombo å kjøre benkpress og løfte vekter i samme "økt"/dag? Eller vil det, siden jo involverer armene, redusere innsats/utbytte i den øvelsen som er nr 2? Hvis det ga mening.

Litt usikker på om jeg forstår deg rett, men det er vanlig å kjøre andre øvelser enn benkpress i samme økt. Tre økter i uka med styrke er bra, og jeg vil si det er naturlig å kjøre fullkroppsøkter. Alternativt kan du f.eks. kjøre Martin Berkhan sin "Leangains" RPT-variant som er en slags tresplitt. Den har jeg hatt gode resultater med, selv om den kanskje virker litt lett.

Leangains, tresplitt:
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/


For fullkroppsprogram kan gjerne starting strength være gunstig:
https://startingstrength.com/get-started/programs

Jo, det er klart. Men for meg som er relativt noob her vil jeg helst forsøke å gjøre ting som ikke kommer for mye i konflikt med andre øvelser/reduserer veldig hvor mye jeg kan ta i på en annen øvelse etterpå. Det er litt knotete å strukturere treningen fremdeles, det er liksom mye enklere å bare springe jævlig langt annenhver dag

Jeg skal se på de linkene, takk!

[Lezah]

Hvordan har utviklingen vært etter 5 mnd?

Spør meg, antar jeg?

Ikke tilstede Som jeg skrev tidligere her føkka jeg en arm i flere måneder var ekkel. Først rundt nyttår at det gik kseg til. Så har jeg som nyttårsforsett begynt å ta opp igjen mer styrketrening/kombinere mer med løping. I første omgang vært mye prøve seg frem her og der, pluss prøve å strukturere/planlegge økter for en uke.

Jeg vet at de store øvelsene (markløft, benk etc) nok sånn sett er lurest å konse på for oss som ikke trener styrke 5-7 ganger i uka.

[Lezah]

Hvilken/hvilke øvelser tenker du på når du sier løfte vekter?

Begynt å knote litt med frivekter, så vektstang eller manual for curls primært. Etter dagens økt tror jeg det får være praksis å ta benkpress først.

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy. Der aktiviserer du flere muskelgrupper. Egentlig trenger man ikke trene andre øvelser enn dette da de ivaretar alt.

I know...er bare at jeg liker konseptet med å løfte noe jævelskap og få vondt i de små bicepsene også